تغذیه و ورزش در ایام نوروز

تغذیه و ورزش در ایام نوروز
نوشته: دکتر صادق هاشمی
در این مقاله سعی داریم برای شکل های مختلف بدنی در ایام عید برنامه پیشنهادی تغذیه ای و تمرینی داشته باشیم. معمولا بیشترین تمرکز و نگرانی را افرادی در خصوص ایام عید و ایام تعطیل دارند که به فکر حفظ وزن، یا در حال کاهش وزن بودند. در عین حال افرادی را با شرایط ذیل در ایام عید در نظر می گیریم و پیشنهادات مربوط به تغذیه و تمرین را به آن ها می دهیم.
⦁    افرادی که در حال کاهش وزن بودند و به ایام عید رسیدند، با حجم غذا و تنقلات زیاد و دوری از باشگاه مواجه شدند.
⦁    افرادی که مشکل اضافه وزن در طول سال ندارند اما در تعطیلات عید دچار اضافه وزن می شوند.
⦁    افرادی که در حال عضله سازی بودند و ایام عید وقفه ای بین تمرینات آن ها انداخت.
در خصوص گروه اول که در حال کاهش وزن بودند، چندین حالت محتمل است که ما به حالت متداول و رایج می پردازیم. افرادی که در حال کاهش وزن بودند با ورزش های هوازی مدت طولانی و رژیم معمولی این کار انجام می دادند و در مدت کوتاهی به کاهش وزنی زیادی دست پیدا کرده بودند. در حالت معمولی این افراد در بین گروه های مختلف که تا الان ذکر شد بیشترین آسیب را از ایام عید در خصوص از دست دادن تناسب اندام بدنی خودشان پیدا می کنند. چرا که انجام ورزش های هوازی سهم بسیار زیادی از کالری مصرفی این افراد تشکیل داده بود و با کنار گذاشتن این تمرینات با پایین ماندن نرخ سوخت و ساز پایه بدن حتی اگر در ایام تعطیلات به میزان غذای خودشان هم اضافه نکنند باز هم با اضافه وزن مواجه خواهند بود.
در اینجا ذکر نکته ای ضروری است، هر چه قدر هم روش های چربی سوزی و کاهش وزن نوین شود و هر چقدر هم راه کارهای جدید برای چربی سوزی و کاهش وزن به وجود بیاید اما همگی در نهایت باید در یک معادله و قانون کلی صدق کنند و اگر اینطور نباشد کاهش وزن اتفاق نخواهد. این قانون کلی همان بالانس کالری است. یعنی میزان کالری که ما به صورت غذا دریافت می کنیم (کالری دریافتی) در مقابل میزان کالری که ما در طول روز به اصطلاح می سوزانیم (کالری مصرفی). اگر کالری دریافتی ما بیش از حد کالری مصرفی باشد ما به سمت اضافه کردن وزن می رویم. اگر برابر باشد وزن ما ثابت خواهند ماند و اگر کالری مصرفی ما بیش از دریافتی باشد ما کاهش وزن را تجربه خواهیم کرد.
 
Figure 1بالانس کالری-کالری دریافتی در مقابل مصرفی
برای اینکه افراد بتوانند کالری دریافتی خود را مدیریت بکنند بهتر است که از میزان کالری غذا و تنقلات رایج عید با خبر باشند، در ابتدا به تنقلاتی که در عید مصرف آن ها بالا می رود می پردازیم.
دانه ها و آجیل ها
دانه ها و آجیل ها به صورت خام از مواد غذایی بسیار مفیدی هستند که در عین حالی که پروتئین بدن را تا حدی تامین می کنند اما این میزان چربی های این مواد است که برای بدن بسیار حائز اهمیت است. همانطور که می دانید یک فرد و یا ورزشکار (تقاوتی ندارد در بین ورزش ها) در طول روز باید حدود 10 تا 20 درصد از رژیم غذایی خودش را به چربی های غیراشباع اختصاص دهد. چربی های غیر اشباع برای عملکرد بدن ضروری هستند و در بدن کاربرد های بسیار زیادی دارند. دانه ها و آجیل ها سرشار از این چربی ها هستند و استفاده از دانه و آجیل های مختلف در طول رژیم غذایی روزانه می تواند این چربی ضروری را برای بدن فراهم نماید. در کنار این، آجیل ها سرشار از مواد معدنی و ویتامین نیز هستند که برای بدن بسیار مفید است. اما در خصوص مصرف آجیل در طول عید چند نکته منفی وجود دارد. اول حالت بو دادن این مواد که با اضافه کردن نمک بیش از حد باعث این می شود از ارزش غذایی آن ها کاسته شود. نمک بیشتر می تواند باعث افزایش فشار خون در افراد شود. همچنین نکته بعدی کالری زیاد این مواد است که اگر به درستی کنترل نشود باعث می شود که کالری زیادی آن باعث بر هم خوردن تناسب اندام و یا جلوگیری از کاهش وزن کند.
 
Figure 2ارزش غذایی آجیل ها
مردی را با قد 180 سانتی متر و وزن 75 کیلوگرم با سنی بین 25 تا 30 سال، این مرد در طول ایام عید فعالیت ورزشی اصلا ندارد بنابراین با محاسبات میزان 2171 کالری نیاز دارد تا وزن خودش را حفش کند اگر بیشتر از آن غذا بخورد در طول روز چاق می شود و اگر کمتر از آن به سمت لاغری می رود.
من یک رژیم حدود 2100 کالری را محاسبه کرده ام با غذاهای رایجی که افراد مصرف می کنند:
⦁    صبحانه: 6 کف دست نان سنگک ,2عدد گردو درشت ,50 گرم پنیر کم‌چرب ,یک لیوان شیر کم چرب 1.5 درصد
⦁    میان وعده اول: 1عدد سیب کوچک ,نصف عدد موز متوسط
⦁    نهار: 13 قاشق سر صاف  پلو کته ,5 قاشق غذاخوری خورش قورمه سبزی , یک پیش دستی سالاد,یک لیوان دوغ
⦁    میان وعده دوم: 1 لیوان شیر کم چرب 1.5 درصد ,3عدد خرما
⦁    شام: 2 کف دست نان سنگک ,1.5عدد کتلت متوسط ,یک پیش دستی سالاد,یک لیوان دوغ
حالا در نظر بگیرید اگر این فرد یک کاسه آجیل که از هر کدام از پسته، فندق، بادام زمینی، بادام هندی و بادام حدود 20 عدد داشته باشد میل کند. میزان کالری این کاسه آجیل برابر می شود با 790 کالری!. حال در نظر بگیرید که او در روز های عید در هر بار مهمانی که می رود کاسه ای آجیل بخورد یا در طول روز حدود 3 کاسه آجیل مصرف کند. این همان بلائی است که هر ساله با آن مواجه هستیم. در ضمن این مقادیر فقط در خصوص آجیل است، اگر این فرد بخواهد پفک و چیپس و فست فود هم به غذای خود اضافه کند...!!
بنابراین اگر فردی کالری مورد نیاز خود را محاسبه کند با یک پیشنهاد غذایی در حدود رژیمی که در بالا نوشتم می تواند تا حدودی رژیم خودش را کنترل نماید.
در خصوص گروه سوم، گروهی که در حال عضله سازی بودند، اگر بیش از عید تمرینات آن ها به اوج خودش رسیده بود در طول عید می توانند هفته اول را به طور کامل به استراحت بپردازند و از هفته دوم تمرینات خودشان را مجدد آغاز نمایند اما برای افرادی که در طول عید به حفظ عضلات خودشان فکر می کنند با توجه به اصول علم تمرین می توانند برنامه ای کم حجم اما پرشدت در طول عید داشته باشند، اگر ابزار و وسایل مورد نیاز را در اختیار نداشتند می توانند از یک بند TRX یا از تمرینات با استفاده از وزن بدن استفاده کنند و تمرینات خودشان را انجام دهند. برای اینکار می توانند از هر گروه عضلانی نماینده ای را در تمرینات خودشان بگنجانند و به دلیل کمبود وسایل تعداد حرکات را کاهش داد در عین تعداد تکرار ها را حفظ نمود. در ادامه نمونه ای برنامه تفکیکی دو قسمته را ارائه می دهیم که هر تمرین را فرد دو بار می تواند در طی هفته در منزل انجام دهد.
قسمت اول برنامه (عضلات پا، پشت پا، ساق پا و دست)
⦁    لانج با طناب معلق یا اسکات با حمل کوله پشتی بر روی دوش تعداد ست ها: بین 3 تا 6 ست تعداد تکرار ها بین بین 10 تا 15 تکرار
⦁    پشت پا زانو صاف با طناب معلق یا پشت پا خوابیده روی تخت با وصل کردن ساک دستی به پا تعداد ست ها: بین 3 تا 6 ست تعداد تکرار ها بین بین 10 تا 15 تکرار
⦁    ساق پا طناب معلق یا ساق پا با استفاده از کوله پشتی وزنه دار تعداد ست ها: بین 3 تا 6 ست تعداد تکرار ها بین بین 15 تا 20 تکرار
⦁    جلو بازو با طناب معلق یا جلو بازو با حوله آویزان به میله یا به کمک یار کمکی تعداد ست ها: بین 3 تا 6 ست تعداد تکرار ها بین بین 10 تا 15 تکرار
⦁    پشت بازو با طناب معلق یا پشت بازو دیپ بین دو صندلی یا شناسوئدی دست جمع تعداد ست ها: بین 3 تا 6 ست تعداد تکرار ها بین بین 10 تا 15 تکرار
⦁    انجام حرکات شکم برروی زمین تعداد ست ها: بین 3 تا 6 ست تعداد تکرار ها بین بین 15 تا 20 تکرار
برای قسمت دوم برنامه (عضلات سینه، سرشانه، پشت)
⦁    شناسوئدی دست باز یا حرکت سینه با طناب معلق تعداد ست ها: بین 3 تا 6 ست تعداد تکرار ها بین بین 10 تا 15 تکرار
⦁    بارفیکس با درگاه در یا زیربغل با طناب معلق تعداد ست ها: بین 3 تا 6 ست تعداد تکرار ها بین بین 10 تا 15 تکرار
⦁    حرکت پایک با پاهای روی صندلی یا بالا بردن ساک دستی سنگین شده تعداد ست ها: بین 3 تا 6 ست تعداد تکرار ها بین بین 10 تا 15 تکرار
⦁    استفاده از طناب معلق برای انواع نشر های که مربوط به قسمت های مختلف سرشانه است تعداد ست ها: بین 3 تا 6 ست تعداد تکرار ها بین بین 10 تا 15 تکرار
سید محمد صادق هاشمی
دکتری تخصصی فیزیولوژی ورزشی
Instagram:@drsadeghhashemi @takfitness
Telegram:@tak_fitness