تعذیه پیش و پس از تمرین

روش های علمی برای تغذیه قبل و بعد از تمرین برای به حداکثر رساندن نتایج تمرین
سید محمدصادق هاشمی
یادداشت نویسنده: ممکن است که شما سال های سال باشد که با یک شیوه تمرینی یا رژیمی که به طور تجربی در باشگاه و یا از دوستان یا اطرافیانتان شنیده باشید به تمرین و رژیم خود بپردازید. گاهی این صحبتها و شیوه ها انقدر شایع می شوند که تقریبا از مطالب علمی به اثبات رسیده نیز سبقت می گیرند و همگی آنها را یک اصل میدانند اما از یک نکته نباید غافل شد که صحت تمام روش ها و شیوه ها تنها توسط آزمایش و پژوهش های کنترل شده و توسط پژوهشگران متخصص مورد تایید است و ورزشکاران حرفه ای، المپیکی و کلا ورزشکاران سطوح بالا حتما خودشان را به کسانی می سپارند که از شیوه های اثبات شده علمی در برنامه تمرینی و غذایی خودشان استفاده میکنند، خوشبختانه امروزه پرورش اندام کاران بیشتر به سراغ شیوه های علمی می روند و وقت خودشان را سعی می کنند کمتر تلف بکنند، مطلب پیش رو چکیده ای از نتایج چندین چند پژوهش علمی معتبر در خصوص تغذیه پیش و پس از تمرین می باشد.
وقتی روش های تغذیه پیش و پس از تمرین که مکمل هم می باشند همیشه به درستی انجام شوند، باعث افزایش خیلی بیشتر تاثیر تمرین میشود. بدون روش های تغذیه ای مطلوب، پاسخ بدن به تمرین در بهترین وضعیت فقط حفظ حالت فعلی فرد می باشد.
 
از این منظر، تمرین و تغذیه نمی توانند عوامل مجزا از یکدیگر در نظر گرفته شوند. غذا و مکمل هایی که مصرف میشود، و تمرینی که شما به طور کامل در باشگاه انجام می دهید، هر دو قسمتی از تمرین شما می باشد. نکته ای که نباید فراموش کرد در خصوص رشته پرورش اندام و رشته های زیر مجموعه اش این است که روی سکو به کسی که سخت تر و سنگین تر تمرین کرده است جایزه نمی دهند بلکه جایزه و بهترین رتبه به کسی تعلق پیدا می کند که هوشمندانه تر تمرین کرده است.
⦁    مقدمه
تمرین موجب تغییرات آنی در محیط متابولیک بافت عضله می شود. ابتدا جریان خون در عضلات درگیر افزایش می یابد. در کنار آن هورمون های کاتکولامین (مثل نورآدرنالین یا آدرنالین) نیز افزایش می یابند.  این تغییرات در حین تمرین موجب کاتابولیسم و بلافاصله پس از تمرین به فرآیند آنابولیسم کمک می نماید. به دلیل اینکه این تغییرات آنی می باشند، بعضی از آنها فقط چند ساعت باقی می ماند. وعده های غذایی پیش و پس از تمرین برای بهبود تاثیر آنابولیکی تمرین بسیار مهم می باشند. مقاله پیش رو در خصوص روشهای تغذیه ای پیش و پس از تمرین بر مبنی جدیدترین تحقیقات در این حوزه می باشد.
⦁    تغذیه قبل از تمرین
هدف اصلی تغذیه پیش از تمرین، تامین جایگزین برای مواد اولیه انرژی (به ویژه کربوهیدرات) جهت حفظ ذخایر انرژی و سود بردن از جریان خون افزایش یافته در بافت عضله می باشد.
 
⦁    کربوهیدرات ها
تمرین های پرشدت نیازمند ذخایر غنی گلیکوژن می باشند. گلیکوژن، قند ذخیره شده در کبد و عضله می باشد. به دلیل اینکه تمرین های پرشدت انرژی را در نرخ بالایی می سوزانند، بدن قادر به تامین اکسیژن کافی برای استفاده از چربی به عنوان سوخت نمی باشد و به جای آن می بایست از قندی که در عضله ذخیره شده است استفاده نماید و آنرا به خون بیاورد.
استفاده از قندهای ساده قبل از تمرین می تواند میزان گلیکوژن مورد استفاده حین تمرین را کاهش دهد. این موضوع می تواند عملکرد را طولانی تر نماید. مهم تر از آن، میزان بالای سطح قند و انسولین محیط هورمونی مطلوب جهت آنابولیسم را پدید می آورد.
البته این نکته را باید اضافه کنم که استفاده از قندهای ساده با غلظت زیاد قبل از تمرین سبب افزایش بیش از حد قند خون پس از گذشت 5 تا 10 دقیقه از زمان مصرف می شود. این افزایش منجر به ترشح بیش از حد انسولین از لوزوالمعده شده، سبب پایین آمدن قند خون(کم قندی) می شود، زیرا گلوکز سریع به طرف سلول های عضلانی حرکت می کند.
همزمان با این عمل، انسولین از حرکت کردن و مصرف شدن چربی برای تولید انرژی جلوگیری می نماید. در نتیجه، با شروع تمرین، کربوهیدراتهای درون عضلات به مقدار بسیار بیشتری از حالت طبیعی مورد استفاده قرار می گیرد.
این گونه استفاده از کربوهیدرات درون عضلات سبب تخلیه گلیکوژن و بروز خستگی سریعتر از حالت طبیعی خواهد شد. اگر گلوکز بیش از 30 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف شود، ممکن است تاثیر منفی روی عملکرد استقامتی و قدرتی نداشته باشد. 
در طول تمرین، کورتیزول لیپولیز، کتوژنیز و پروتئولیزیز (شکست پروتئین) را سرعت می بخشد. این مسئله به جهت تامین مواد اولیه به عنوان سوخت اضافی برای ادامه تمرین می باشد. تاثیرات کورتیوزول برای تامین حوضچه آمینو اسید که برای عضله پروتئین های انقباض پذیر جدید می سازد لازم می باشد. این موضوع این اطمینان را میدهد که بعضی درجات سازگاری بدون توجه به پروتئین مصرفی روزانه رخ می دهد. البته در طول زمان، اگر این فرآیند با مصرف پروتئین مازاد به تعادل نرسد، اثر خالص تمرین فقط حفظ عضلات موجود و در گاهی اوقات حتی کاهش بافت عضله می باشد، این مورد در پژوهش هایی که در طول مقاطع گرسنگی و رژیم های طولانی مدت صورت گرفته است به اثبات رسیده است. هنگامی که در طول تمرین از کربوهیدرات استفاده می شود تنها افزایشی اندک در رشد سطح کورتیزول شاهد هستیم(منبع: Tarpenning, 1998). اثر خالص تمرین افزایش سریع تر سطح مقطع تارهای عضله که تاثیر اصلی آن در تارهای نوع 2 دیده شده است.
این مورد می تواند گزینه خیلی ارزان قیمت تر باشد  برای کسانی که به فکر استفاده از فسفاتدیل سرین در این مورد می باشند، مدیریت کربوهیدرات به نظر می رسد که که محور تالاموس-هیپوفیز-آدرنالین را تنظیم می نماید، که احتمالا از طریق انسولین یا شاید از طریق حضور خود کربوهیدرات می باشد. در تاثیر آن به مقدار زیاد پاسخ کاتابولیک بدن به استرس تمرینی را کاهش می شود، که همه اینها از خبرهای خوب برای بدنسازان می باشد.
⦁    پروتئین
روشی درگیر دیگری که از جریان خون افزایش یافته عضلات سود می برد. مقدار آمینو اسید در دسترس، مقدار سنتز پروتئین را تعیین می نماید، وعده پروتئینی پیش از تمرین حمل آمینو اسید به بافت عضله را افزایش میدهد. پژوهش ها تاثیر پروتئین پیش از تمرین را به اثبات رسانده است.
⦁    آمینو اسید ها

حمل آمینو اسید به بافت های عضله در جلسات تمرینی که پروتئین را قبل از وعده تمرینی مصرف کرده اند در مقایسه با استفاده پروتئین بعد از جلسه تمرینی در هنگام تمرین افزایش قابل ملاحظه ای داشته است (منبع: Tipton, 2001). همچنین یک تفاوت قابل ملاحظه در حمل پروتئین هنگامی مصرف پروتئین در یک ساعت پس از تمرین با نوشیدن محلول پروتئینی پیش از تمرین تفاوت قابل ملاحظه ای وجود دارد که حاکی از سود بردن بیشتر در هنگام استفاده از نوشیدنی پروتئینی پیش از تمرین می باشد. مصرف آمینو اسید خالص در عضله در هنگامی که نوشیدنی های پروتئینی مصرف می شود دو برابر هنگامی است که پروتئین بعد از جلسه تمرینی استفاده می شود. میزان ناپدید شدن فنیل آلانین، شاخصه ای از ترکیب از پروتئین از آمینو اسید خون می باشد که هنگامی که آمینو اسید پیش از تمرین استفاده می شود این شاخص بسیار بالاتر می باشد.
این نتایج نشان می دهند که سنتز پروتئین خالص در عضله هنگامی که محلول پروتئینی بلافاصله قبل از تمرین قدرتی استفاده می شود در مقایسه با بعد تمرین بالاتر می باشد، در درجه اول این موضوع به دلیل افزایش سنتز پروتئین در نتیجه افزایش حمل آمینو اسید می باشد.
⦁    تغذیه پس از تمرین
در طول تمرین عضلات از سوخت های متابولیک به سرعت استفاده می نمایند. برای اینکه فعالیت بدنی ادامه دار باشد، بدن سوخت های ذخیره شده را به حرکت در می آورد تا اسید های چرب، گلوکز و آمینو اسید را برای اکسیداسیون در دسترس بگذارد. این فرآیند کاتابولیک می باشد و نمی تواند با فرآیند هایی مانند تشکیل گلیکوژن و سنتز پروتئین که آنابولیک می باشند همزمان صورت پذیرد.
برای اینکه بدن بتواند بعد از تمرین ریکاوری بکند، محیط کاتابولیک می بایست سریعا به محیط آنابولیک تغییر یابد. غذا که شما مصرف می نمایید بعد از جلسه تمرینی می تواند بر محیط هورمونی در بدن برای تغییر این موضوع کمک بنماید. با این مقدمه سریع از کربوهیدرات، پروتئین و چربی در سیستم پیش از تمرین گفته شد، می توان گفت که بدن قادر می باشد که بافت های صدمه دیده را ترمیم نماید و سوخت های مصرف شده را جایگزین نماید.
 
⦁    کربوهیدرات ساده در مقابل پیچیده
در مورد اینکه چه نوع کربوهیدراتی برای پیش از تمرین از بقیه بهتر می باشد، اختلاف نظر وجود دارد. گروهی استدلال می کنند که بهترین زمان مصرف قندهای ساده مانند دکستروز پس از تمرین می باشد. گروهی دیگر بیان مینماید که استفاده از نوشیدنی های حاوی گلوکز پلیمر بهترین گزینه می باشد و گروهی هنوز بر این باورند که نیازی به خرید نوشیدنی های ورزشی تجملی! نیست و خوردن یک وعده غنی از کربوهیدرات مانند پاستا یا برنج کافی میباشد. پژوهش ها هیچ تفاوتی را میان انواع خوراکی های مصرفی پس از تمرین نشان نداده اند و میزان جایگزینی گلیکوژن باید معادل کربوهیدرات مصرفی می باشد(منبع : Burke 1997).
حتی هنگامی که وعده غذایی پس از تمرین حاوی سایر درشت مغذی ها مانند پروتئین و چربی ها می باشد، میزان جایگزینی گلیکوژن مانعی ایجاد نمی شود، نکته ی مهم در این بین این می باشد که مقدار کربوهیدرات در وعده بلافاصله پس از تمرین به مقدار کافی رعایت شده باشد. این پژوهش ها به ما می گویند که عامل تعیین کننده میزان جایگزینی گلیکوژن پس از تمرین مربوط به سرعت هضم و یا شاخص گلیسمی منبع کربوهیدارت مصرفی نیست.
در طول دوره 24 ساعته مصرف کلی کربوهیدرات مصرفی حایز اهمیت می باشد.  میزان محدود شدن گلوکز مصرفی در حین تمرین با میزان فسفوریلاسیون هنگامی که گلوکز وارد سلول عضله می شود، تعیین می گردد (منبع Halseth 1998).  فعالیت سنتاز گلیکوژن نیز همچنین احتمالا عامل تعیین کننده میزان گلوکز مصرفی میباشد(منبع Halseth 1998).  این فرآیندها فورا با ترکیبات وعده غذایی پیش از تمرین تاثیر نمی پذیرند ولی با میزان گلیکوژنی که در طول تمرین خالی می شود و همینطور مقدار کربوهیدرات و چربی ای که به طور مداوم در رژیم غذایی وجود دارد تاثیر می پذیرد.
⦁    پیشنهادات
پیشنهاد می شود که حداقل به میزان 0.7 تا 1.0 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بلافاصله پس از تمرین و یک تا دو ساعت پس از آن مصرف گردد. اگر شما ناراحتی معده دارید سعی کنید میزان آب مصرفی همراه کربوهیدرات را افزایش دهید. سعی کنید که حتما مصرف کربوهیدارت کلی خودتان را به 7-10 (برای ورزشکاران-وابسته به شدت تمرین) گرم به ازای هر کیلوگرم از وزنتان طی یک دوره 24 ساعته برای به حداکثر رساندن ذخیره گلیکوژن برسانید. این مورد احتمالا از حد کالری احتیاجی مصرفی شما تجاوز نماید اما این نکته را نیز باید در نظر داشت ذخیره گلیکوژن باید هدف اصلی باشد.
⦁    پروتئین
پروتئین یک ماده غذایی خیلی مهم پیش از تمرین می باشد. پروتئین به دلیل آنابولیسم در پیش از تمرین حائز اهمیت میباشد. پروتئین آمینو اسیدها را جهت استفاده برای بازسازی بافت صدمه دیده تامین می نماید پروتئین همینطور آنزیم ها و پروتئین های ضروری را جهت سازگاری به تمرین تامین می نماید.
بدون پروتئین، که تامین کننده اسید های آمینه ضروری برای سنتز پروتئین اندوژن می باشد، قابلیت بدن برای سازگاری با تمرین خیلی کاهش می یابد.
 
⦁    تحقیق و پژوهش در خصوص مصرف پروتئین پس از تمرین
پژوهش ها نشان داده اند که یک دوره ی 12 تا 14 روزه پس از آستانه عادت با برنامه تمرینی، تعادل نیتروژن (میزان نیتروژن مصرفی به دفعی) منفی می شود(منبع:باترفیلد 1987) پژوهش های دیگر که به نیاز پروتئین با تمرین میپردازد می بایست این موضوع را به حساب بیاورد. بالانس نیتروژن در طول این دوره به نظر می رسد که به میزان کالری دریافتی دیگر حساس نمی باشد اما می توان آنرا با مصرف پروتئین بیشتر روزانه کمی ارتقا داد (منبع: Gontzea  1975). اگرچه پروتئین اضافی مصرفی از تعادل منفی نیتروژن جلوگیری می کند اما هنوز تعادل نیتروژن علیرغم مصرف پروتئین حین دو هفته تمرینی به سمت منفی گرایش دارد.
تولید پیام رسان های ویژه عضله (mRNA) پس از تمرین نیمه عمری فقط بین 4 تا 5 ساعت دارند. این زمان خیلی کوتاه می باشد که علت آن نبود  ساخت مکانیزم "کنترل کیفیت" به کدگذاری می باشد. با نگهداری کوتاه نیمه عمر، هر خطایی در لحظه قادر به تولید پروتئین های ناقص کافی که صدمه های جبران ناپذیر به سلول و ارگانیسم ها نماید، نخواهد بود. این مساله همچنین اجازه کنترل محدود در متابولیسم پروتئین را می دهد.
⦁    اهمیت زمان در تغذیه پس از تمرین
 زمان مصرف پروتئین مهم می باشد. اگر تحریک آنابولیکی تمرین به حداکثر برسد، جریانی ثابت از آمینواسیدها می بایست عضله را در حالیکه محتویات mRNA بالا می باشد،به طو کامل تغذیه نماید. میزان سنتز پروتئین (MPS) به میزان 50% در حدود 4 ساعت پس از یک تمرین قدرتی سنگین بالا می رود و بعد از 24 ساعت پس از تمرین تا 109% بالا می رود. پژوهشی که توسط مکداگل (سال 1995) انجام شد پیشتر مقطع زمانی بالارفتن MPS را در یک دوره زمانی بررسی کرده بود، این دوره زمانی 36 ساعت پس از انجام تمرین سنگین قدرتی بود. شش مرد جوان 12 ست از 6 تا 12 RM از تمرین جلوبازو دمبل فقط در خصوص یکی از دستشان انجام دادند و دست دیگر به عنوان شاهد(بی تمرین) در نظر گرفته شد.
میزان MPS در داخل بدن با  ترکیب L-[1, 2-13C2] leucine به دو سر بازوئی در هر دو دست بیش از 11 ساعت محاسبه شد.در میانگین زمان 36 ساعت پس از تمرین، MPS در دست تمرین کرده به میزان 14% بالاتر از مقدار آن در دست شاهد(دست تمرین نکرده) بازگشت، که این اختلاف قابل ملاحظه نمی باشد.
نتیجه ای که از این پژوهش حاصل می شود، پس از جلسه تمرینی قدرتی سنگین، میزان ساخت پروتئین عضله به سرعت افزایش می یابد، و این افزایش در 24 ساعت ابتدایی تا دو برابر می باشد اما پس از 36 ساعت به سرعت کاهش می یابد و تقریبا به حالت ابتدایی خود باز می گردد.
⦁    پیشنهادات
پیشنهادهای اخیر در خصوص مصرف پروتئین روزانه برای ورزشکاران بین 1.6 تا 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز می باشد. اما برای بدنسازان غیر معمول نمی باشد که حتی مقادیر بیش از 2 گرم نیز به ازای هر کیلوگرم از وزن شان در طول روز استفاده نمایند و دچار مشکل نشوند. این نکته باید در نظر گرفته شود که بدن هیچ جایی را برای ذخیره آمینو اسیدها در بدن ندارد. مصرف پروتئین باید هر 3تا4 ساعت یکبار در وعده غذایی گنجانده شود. وعده عصر می بایست شامل پروتئین دیر هضم تر باشد که به خوبی موجب رهایش ثابت آمینو اسید در شب بشود. وعده شام نیز وعده ای مناسب جهت صرف استیک و یا سایر انواع گوشت ها می باشد.
⦁    مصرف چربی ها پیش و پس از تمرین
در خصوص تاثیر چربی در وعده پیش از تمرین اطلاعات کمی در دست می باشد. احتمالا مصرف کلی روزانه چربی برای یک بدنساز مهم تر از نحوه مصرف چربی در وعده پس از تمرین باشد. اسید های چرب ضروری در مقادیر کافی قابلیت تغییر فیزیولوژی را دارند. اسید های چرب مانند امگا3 و امگا6، هنگامی که در نسبت های متمایز با یک روش دائم، می تواند ترکیب غشای سلول را تغییر دهد که باعث تغییر در تولید پروستاگلاندین (از واسطه های شیمیایی در بدن) در عضلات درگیر و بدان وسیله می تواند همه چیز را از حمل گلوکز تا سنتز پروتئین اصلاح نماید (هایاشی 1990). این تاثیرات پس از حداقل 5 روز استفاده از این چربی ها در دزهای متوسط و بالا دیده می شوند.
خوردن آنها بلافاصله پس از تمرین و در هیچ زمان دیگری تقریبا هیچ اثر تداخلی نخواهد داشت.
بعضل از اشکال چربی ممکن است که تخلیه معده را به تاخیر بیاندازند که به طور نظری موجب می شود که مواد مغذی که قرار است در دسترس بافت ها قرار بگیرند را سرعتش را کند بنماید. بیشتر پژوهش ها نشان داده اند که جایگزینی گلیکوژن در این حالت به تاخیر می افتد اما در هنگامی که تخلیه معده طولانی می شود، کاهش نمی یابد.
بعضی شواهد دال بر این می باشد که مصرف کلسترول بالافاصله پس از تمرین، بسیار مهم می باشد. نشان داده شده است که کلسترول تام بدن پس از حداقل 90 ساعت بعد از یک جلسه تمرینی قدرتی به طور قابل ملاحظه ای کاهش مییابد(اسمیت 1994). ممکن است که کلسترول پلاسما برای کمک به ترمیم غشای سلول های آسیب دیده پس از تمرین قدرتی لازم باشد. البته به شما پیشنهاد نمی شود که در وعده پس از تمرین از مواد غذایی با کلسترول بالا استفاده نمایید.
در مجموع، هنوز در خصوص پژوهش هایی مربوط به سطح و ترکیب چربی مطلوب پس از تمرین کمبود وجود دارد.
⦁    مصرف مایعات پیش و پس از تمرین
نمی شود در خصوص وعده های غذایی پیش و پس از تمرین صحبت کرد و از جایگزینی مایعات حرفی به میان نیاورد. هیدراتاسیون(تغذیه آب) در سطح سلولی بسیار مهم می باشد. رشد عضله در اثر دهیدراتاسیون(کم آبی) متوقف می شود. در پرورش اندام ما مایل به جایگزینی مایعات نیستیم به دلیل اینکه برخلاف دونده ها و دوچرخه سواران، بعد از یک جلسه تمرین دهیدراته نمی شویم. میزانی که شما در تمرین دهیدراته می شوید و آب از دست می دهید، بستگی به میزان تعریق شما دارد (گیسولفی 1990) . بعضی از مردم هنگامی که وزنه می زنند خیلی عرق می کنند و بعضی تعریق چندانی ندارند.
یک قانون مناسب برای نوشیدن: 1 میلی لیتر آّب به ازای هر کالری از میزان مصرف کالری روزانه شما
بنابراین اگر شما در روز 3500 کالری مصرف می نمایید، سعی کنید که 3 لیتر آب بنوشید. اگر شما در محیط های گرم و مرطوب تمرین می نمایید می بایست 4 فنجان آب به ازای هر کیلو گرم وزنی که شما در تمرین از دست میدهید مصرف نمایید (با استفاده از ترازو قبل و بعد از تمرین وزن خود را در حالتی که عرق خود را خشک کرده اید، بکشید).
 
⦁    متحد شدن درشت مغذی ها
همانطور که قبلا ذکر شد مصرف درشت مغذی ها، سنتز پروتئین را پس از تمرین در راههایی که به تازگی فهمیده شده است، تنظیم می نماید. بله، پروتئین برای تامین آمینواسید ضروری جهت سنتز پروتئین لازم می باشد، ولی مکانیزمی که پروتئین این فرایند را کنترل می نماید، چیست؟ همچنین آیا چربی ها و کربوهیدرات ها فقط برای جایگزینی سوخت نیاز می باشند، یا نقش تعاملی در سنتز پروتئین پس از تمرین بازی می کنند؟ پژوهش هایی اخیر تمرکز اصلی خودش را بر این موضوعات گذاشته است.
⦁    پژوهش علمی در مورد ترکیب کردن درشت مغذی ها
پژوهشگران بخش علوم تغذیه دانشگاه ایلینویز تاثیر ترکیبات وعده پس از تمرین را بر وعده غذایی بررسی کردند. برای این منظور، آنها به فعالیت پروتئین های خاصی که به عنوان تنظیم کننده سنتز پروتئین در مرحله ترجمه mRNA پرداختند. آغاز ترجمه (پیوند mRNA به ریبوزوم و شروع مجموعه) به چهار عامل آغازین یوکاریوتیک (eIFs) احتیاج دارد. این عامل های آغاز با mRNA وارد تعامل می شوند و مرحله ترجمه را ممکن می سازد (ساختن پروتئین های جدید از رشته mRNA). دو تا از eIF، eIF4A و eIF4B نامیده می شوند که به طور هماهنگ برای بازکردن رشته mRNA عمل می نمایند. یکی دیگر از آنها eIF4E به محلی می پیوندد که به آن "منطقه کلاهک" گفته می شود و برای کنترل کردن اینکه کدام یکی از رشته های mRNA ترجمه می شود و همچنین پایدارماندن رشته mRNA حایز اهمیت می باشد.
در نهایت، eIF4G یک پلی پپتید بزرگی می باشد که به عنوان یک چهارچوب یا داربست پیرامون تمامی این عامل های آغازین عمل می نماید و mRNA و ریبوزوم می توانند در جای و موقعیت صحیح خود جهت مرحله ترجمه قرار داده می شوند.
پژوهشگران در این پژوهش در مورد نحوه ی بهم پیوستن کلاهک mRNA که خود به عامل آغازین یوکاریوتیک (eIF4E) پیوند خورده است با عامل مهارکننده ترجمه 4E-eukaryotic پیوند خورده با پروتئین-1 (4E-BP1) در تنظیم آنی ستنز عضله اسکلتی در طول ریکاوری پس از تمرین، تحقیق کرده اند . موش های آزمایشگاهی گرسنه ای که بر روی تردمیل به مدت 2 ساعت در سرعت m/min26 دویده بودند و بلافاصله پس از تمرین با سالین (وعده کامل از کربوهیدارت) و یا با یک وعده کامل غذایی که که از پودر مکمل استفاده کرده بود ( %54.5 کربوهیدرات، 14%پروتئین، 31.5% چربی) تغذیه شدند. حیوانات تمرین کرده و گروه تمرین نکرده یک ساعت قبل از تمرین نیز پژوهش شده بودند.
⦁    سنتز پروتئین
سنتز پروتئین عضله 26% پس از تمرین کاهش می یابد و با افزایش 4 برابری در eIF4E حاضر در مجموعه غیر فعال eIF4E.4E-BP1 و همچنین کاهش 71% در پیوستن eIF4E با eIF4G همراه است. با دوباره تغذیه سازی با یک وعده کامل، البته وعده کربوهیدرات نباشد، سنتز افزایش یافته پروتئین عضله علیرغم تمرکز مشابه انسولین موجود در پلاسما معادل قبل از تمرین می باشد. بعلاوه، پیوند eIF4E.4E-BP1 به طور معکوس مرتبط می شود و پیوند eIF4E.eIF4G به طور مستقیم با سنتز پروتئین همبستگی دارد.
این پژوهش ثابت کرد که ریکاوری سنتز پروتئین پس از تمرین با میزان در دسترس بودن eIF4E برای تشکیل مجموعه ریبوزوم 48S مرتبط می باشد و ترکیبات وعده پس از تمرین بر ریکاوری از طریق تنظیم شروع ترجمه کدهای پروتئین ساز در داخل ریبوزوم تاثیر می گذارد.
⦁    نتایج
نتایج این پژوهش به ما موارد زیر را می گوید:
⦁    انسولین
انسولین (از طریق مصرف کربوهیدرات) به تنهایی برای جلوگیری از جداسازی eIF4E. EIF4E توسط 4E-BP1 کافی نمی باشد، این پیوند باید آزاد باشد تا برای شروع سنتز پروتئین با eIF4G پیوند بخورد (برای ریکاوری تمرین و رشد خالص عضله). انسولین در کنار آمینواسید باید همزمان حضور داشته باشند همانند آن چیزی که در پژوهش در گروه استفاده کننده از وعده غذایی ترکیبی نشان داده شد. بنابراین اگرچه تغذیه از کربوهیدرات گلوکز خون را بالا می برد و سطح گلوکز را نیز بالا می برد، اما کربوهیدرات به تنهایی نمی تواند اجازه شروع سنتز پروتئین را بدهد.
⦁    کورتیزول
تنها گروهی که کاهش قابل ملاحظه ای در سطح کوتیزول آنها بوجود آمد، گروه وعده غذایی ترکیبی بود. گروه که وعده آنها فقط کربوهیدرات بود نشان داد که نه سطح گلوکز بالای خون و نه انسولین هیچ تاثیر بر کاهش سطح کورتیزول ندارد. در مقابل گروه وعده غذایی ترکیبی نشان داد که سطح کوتیزول حتی از سطح گروهی که هیچ تمرینی نکردند و با وعده غذایی مشابه تغذیه کردند نیز پایین تر بود. برای نویسندگان و مجریان این پژوهش خیلی عالی بود که تاثیر محتویات چربی در وعده ترکیبی را مقایسه نمایند. نتیجه ای که حاصل شد این بود که کورتیزول در گروه وعده غذایی ترکیبی کمتر بود. ما فقط می توانیم گمان ببریم که این مسئله به دلیل پروتئین، چربی یا ترکیبی از چربی و پروتئین و کربوهیدارت بوده است. پژوهش های بیشتری در این حوزه با در نظر گرفتن تمام اجزا وعده غذایی پس از تمرین لازم می باشد. موضوعی دیگر که ممکن است.
موضوع دیگری که ممکن است در مورد انسان پژوهش کرد، مقطع زمانی است،  تغذیه سازی دوباره نسبت به سازگاری های بلند مدت ورزش نیز موضوعی قابل بحث می باشد.
⦁    و در خاتمه...
تغذیه قبل و پس از تمرین برای شخصی که می خواهد اثرات آنابولیک تمرین خودش را به حداکثر برساند خیلی مهم می باشد. وعده غذایی پیش از تمرین باید غنی از پروتئین های زود هضم باشد که تحویل سریع آمینو به بافت های عضله را اطمینان بخشد. کربوهیدارت ها نیز همچنین می توانند کمبود گلیوکوژن را به حداقل برسانند و هورمونهای کاتابولیک را متوقف سازند. از خوردن چربی باید قبل از تمرین پرهیز کرد مگر اینکه تمرین استقامتی باشد. وعده قبل از تمرین باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین و احتمالا مقدار کمی از چربی های ضروری باشد، در حالتی که تمام این موارد زود هضم باشند. خیلی از مواد غذایی هستند که این موارد را می توانند تامین کنند وعده غذایی مایع روشی بسیار خوب برای تغذیه قبل از تمرین می باشد اگرچه استفاده از آن نیز ضروری نمی باشد.
نسبت درشت مغذی ها به نحوه تمرین بستگی دارد. تاکید بر کربوهیدارت با شاخص گلیسمی بالا، پروتئین کامل زودهضم بالا مانند whey، تخم مرغ و یا کازئین با کیفیت و چربی های ضروری مانند روغن ماهی و کتان معیارهای موثر وعده غذایی پیش از تمرین می باشند.

 
متن مورد نظر خود را بنویسید